Les Billets de Julie

Retrouver tous les conseils de Julie notre ditéticienne

Retrouvez la chronique mensuelle « Les billets de Julie », notre diététicienne qui vous donne des conseils en alimentation et des astuces pour vous faciliter la vie au quotidien !
Sacrée Julie !

Billet n°1 : la galette des roi et la pyramide alimentaire

Zut, encore une invitation à manger la galette…. Et moi qui comptais me mettre au vert après les fêtes, c’est râpé ! Au secours Julie, comment je fais?

Pas de panique !

Effectivement, la galette à la frangipane est riche en beurre, en sucre et en pâte d’amande. De ce fait, elle est calorique mais elle est aussi et surtout délicieuse ! Si vous n’avez aucun problème de santé, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec une part (raisonnable) une à deux fois dans le mois. Quant aux repas suivants ? Compensez en mangeant un fruit en dessert et non une pâtisserie !
N’oubliez jamais que l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais sur plusieurs jours. Vous ne perdrez probablement pas de poids si vous vous contentez de mangez des légumes vapeur qu’à un seul repas. Et bien l’inverse est aussi vrai !
Ce n’est pas parce que vous mangez une part de galette que vous aurez pris du poids ou que votre régime sera compromis…

Mes petits conseils…

Pour que cela ne soit pas un frein dans votre envie de perdre du poids ; n’en prenez qu’une petite part et surtout… savourez-la ! Vous pouvez aussi en choisir une galette à la compote de pommes (moins grasse et moins sucrée que la frangipane) ou une couronne briochée d’autant plus si vous ne mangez pas les fruits confits.
Enfin, pensez à bouger c’est un de vos meilleurs alliés pour éliminer les petits plaisirs !

Billet N°2 : Ahhh la Chandeleur et ses crêpes !

Miam Miam, c’est le temps des crêpes ! Julie, comment faire d’un repas de crêpes un menu équilibré ?

C’est facile !

Composées de lait, de farine et d’œufs, les crêpes sont bonnes pour la santé : elles représentent le féculent du repas. A l’image des pâtes ou du pain : la quantité de calories dépend de ce que l’on met dessus !  Pour faire des crêpes un repas savoureux, complet et équilibré : agrémentez-les de légumes ou de fruits de saison qui représenteront la majorité de la garniture, d’un apport protéique (viande, poisson ou œufs) et d’un produit laitier.

Pour la pâte à crêpes

Pour bien commencer, ne la « chargez » pas inutilement : ni sucre ni matières grasses, la garniture s’en occupera pour vous ! Ma petite astuce ? Utilisez une poêle anti-adhésive que vous huilerez très légèrement avec un essuie-tout, une seule fois et au début. Pour des crêpes salées, vous pouvez utiliser de la farine de Sarrasin pour varier votre alimentation.

Pour les crêpes salées

Préférez la sauce tomate à la crème fraîche, le jambon cuit ou le bacon aux lardons. Ajouter un peu de gruyère râpé ou de chèvre pour le produit laitier : l’équivalent de 30 g par personne. Pour les légumes (qui doivent représenter la majorité de la garniture), vous pouvez utiliser par exemple des champignons, des oignons, des épinards ou des poivrons.

Enfin pour les crêpes sucrées

Si vous êtes gourmand.e et prévoyez d’en croquez beaucoup, évitez la pâte à tartiner au chocolat d’une célèbre marque et la crème chantilly ! Privilégiez plutôt les fruits tels que la banane ou la pomme et le jus de citron, etc.

Mon conseil menu ?

Une crêpe à la sauce tomate, champignons, mozzarella et bacon comme plat et en dessert une crêpe à la poire et au chocolat fondu. Pour se faire plaisir sans excès, il suffit de mettre plus de poires que de chocolat … et n’oubliez pas : l’activité physique est votre meilleur allié pour digérer les petits excès.

  • Lire le billet de Julie N°2

Billet de Julie N2 : les crêpes

Billet N°3 : les matières grasses

Dis-moi Julie faut-il manger des matières grasses pour rester en bonne santé ?

Saturées ou insaturées ?

Il existe 2 types de graisses : les saturées (majoritairement animales) et les insaturées (majoritairement végétales). Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme c’est pourquoi je vous recommande de consommer quotidiennement 3 cuillères à soupe d’huile et un carré de beurre.

Les graisses saturées

Elles se trouvent dans le beurre, les viandes rouges, et le fromage. Elles ont longtemps été qualifiées de «mauvaises graisses». Or la recherche scientifique a démontré la différence d’effets sur la santé entre les graisses saturées athérogènes qui déposent de la graisse sur les artères, ce qui en excès peut les obstruer, et les non athérogènes qui elles, ne sont pas nocives. Par exemple, le chocolat contient des graisses saturées mais la plus part sont non athérogènes !

Les oméga 3

Ce sont des acides gras dits «essentiels» car notre corps en a besoin et ne peut pas en fabriquer lui-même. Ils ont un effet positif sur la vue et le système nerveux, protègent des maladies cardiovasculaires, diminuent les triglycérides et sont anti-inflammatoires. On en retrouve dans les poissons gras, l’huile de noix ou de colza.

Les oméga 6

Tout comme les oméga 3, ce sont des acides gras «essentiels». Ils sont présents dans la viande, ou l’huile d’arachide et de tournesol. Peu médiatisés, nous devons pourtant en consommer 5 fois plus que les oméga 3. En étant déjà très présents dans notre alimentation et dans l’industrie agro-alimentaire, nous en ingérons suffisamment. Les professionnels de santé préfèrent donc mettre l’accent sur les oméga 3 peu consommés. Les huiles riches en oméga 6 sont néanmoins très bonnes pour la santé.

Les oméga 9

Ils sont présents dans l’huile d’olive, ne sont pas «essentiels » et diminuent le «mauvais» cholestérol. Voila pourquoi on en vante souvent les mérites.

Pas d’aliment parfait, alors variez !

Les graisses sont des nutriments difficiles à apprivoiser du fait de leur diversité et de l’absence d’informations sur les emballages alimentaires. Un même aliment contient des graisses saturées, et insaturées, athérogènes et non athérogènes, des oméga 3 et des oméga 6…. le tout est de savoir en quelle proportion !
Donc pour ne pas se tromper et apporter tous les éléments nécessaires à votre organisme : variez les plaisirs ! Et pour compenser les excès : bouger est votre meilleur allié !

Billet N°4 : Les « faux bons » conseils sur l’alimentation

Zut bientôt l’été… Mon magazine me présente le dernier régime à la mode. Je me laisserai bien tenter, qu’en penses-tu Julie ?

Sans gluten, sans lactose, sans sucres, etc. les « régimes sans » sont à la mode en ce moment !

S’y ajoute les cures détox, les jeûnes, les mono-diètes et autres «astuces de grands-mères» telles que ne pas boire de l’eau pendant un repas, ne pas manger de féculents le soir, boire un jus de citron chaud tous les matins, ne pas manger de viande et un yaourt au cours du même repas, etc.
Or, ces régimes et astuces n’ont aucune valeur scientifique ! Aucun aliment n’est mauvais pour la santé.

A moins d’y être allergique, intolérant, ou contraint par une maladie, il n’y a aucune raison de se priver d’un aliment ! Au contraire, les régimes d’exclusion peuvent se révéler néfastes pour votre santé et causer des carences en nutriments.  De même, il n’existe pas d’aliment miracle pour être en bonne santé et se prémunir de toutes les maladies.

Ecoutez votre corps plutôt que des gourous !

Inutile de vous priver, la clé pour bien manger : c’est de varier ! Et n’oubliez pas, l’activité physique est votre meilleure alliée !

Des sources fiables auxquelles vous pouvez vous fier :

Lire le billet de Julie N°4 – Les faux bons conseils alimentaires : Billet de Julie N4 FauxBonsConseils

Billet N°5 : Pourquoi consommer des produits de saison ?

Dis-moi Julie, pourquoi est-ce important de manger des fruits et légumes de saison ?

Le respect des saisons

Choisir des fruits et légumes de saison permet le respect des processus naturels et par voie de conséquence, de l’environnement et de notre santé !
En effet, les fruits et légumes de saison sont plus riches en vitamines et minéraux et meilleurs en goût car on ne les a pas contraint à murir. Ils sont aussi adaptés à la saison : des pastèques gorgées d’eau en été et des agrumes riches en vitamine C pour rebooster les défenses immunitaires en hiver. En respectant le cycle des saisons ils nécessitent moins de substances chimiques pour pousser. Ils sont aussi moins chers car moins difficiles à produire et plus courants sur les étalages.
Vous pouvez allier plaisir et bienfaits pour la santé en cultivant vos fruits et légumes vous-même, pensez-y !

Les bienfaits des fruits et légumes

Riches en fibres, en vitamines, (dont la vitamine C pour les fruits et légumes crus) et minéraux, les fruits et légumes sont de véritables atouts santé !
Les privilégier dans son alimentation contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers et limite les risques d’obésité ! Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer chaque jour 5 fruits et légumes.

Les équivalences pour consommer 5 fruits et légumes par jour

Bref, ce qui compte ce n’est pas tant la diversité de légumes dans l’assiette mais le volume qu’ils représentent dans l’assiette ! Une envie de framboises ou de tomates en hiver ? Vous pouvez toujours les consommer surgelés ou en conserve !

Infographie sur les fruits et les légumes de saison : L’hiver

A venir Infographie sur les légumes et fruits de saison : Le printemps

Infographie sur les fruits et les légumes de saison : L’été

Infographie sur les fruits et les légumes de saison : L’automne

Billet N°6 : L'étiquetage alimentaire

Les étiquetages alimentaires : quelle galère pour s’y retrouver. Julie un coup de main svp ?

Des informations à analyser en fonction de ses priorités…

Les étiquetages vous donnent des informations sur la composition des produits et leur qualité nutritionnelle. Ces indications ne sont pas toutes à considérer car elles dépendent de votre situation personnelle. Inutile de ne focaliser que sur les calories si votre alimentation est équilibrée.

Choisir son produit

Je vous invite à être attentif aux aliments riches en sucres, graisses saturées et en sel ou sodium, à privilégier ceux qui contiennent des minéraux et/ou vitamines. Pour vous aider à choisir le produit le plus « sain », rapportez-vous à la colonne «pour 100 g» et comparez le taux de sucres, graisses saturées et sel. Bien entendu, comparez ce qui est comparable : une portion de fromage sera toujours plus grasse qu’une conserve d’ananas et inversement une conserve de fruits au sirop sera toujours plus sucrée qu’un fromage !

Quelques repères

Vous savez maintenant comment lire une étiquette, voici maintenant quelques repères pour vous aider à y voir plus clair.  Pour cela, optez pour la colonne « par portion » cela vous permet de savoir quelle quantité exacte vous allez consommer :

  • 5 g de glucides = un sucre en morceau
  • 1 g de sel = 400 mg de sodium = 1 sachet de sel
  • 10 g de graisses = 1 cuillère à soupe d’huile

Pas de produit parfait !

Inutile de chercher désespérément le produit parfait : il n’existe pas ! Il est normal qu’une viande rouge contienne des graisses saturées et qu’une tablette de chocolat contienne du sucre. Une alimentation équilibrée est une alimentation variée, suivez les recommandations du PNNS (Cf Billet de Julie N°1), faites-vous plaisir et pensez à bouger !

  • Lire le billet de Julie N°6 sur l’étiquetage alimentaire 

Billet Julie N°6 – les étiquettes alimentaire- Juillet 2016

  • Téléchargez l’infographie sur les informations nutritionnelles sur les étiquetages alimentaires

Infographie sur les informations nutritionnelles des étiquettes alimentairesinfographie : Les informations nutritionnelles-WEB

Billet N°7 : Les bonnes résolutions de la rentrée !

C’est la rentrée et ses bonnes résolutions mais par où commencer ? Julie, aurais-tu des conseils ?

Bien manger, bien dormir, pratiquer une activité physique… Voilà le secret d’une bonne rentrée et pour ne pas vous décourager et vous y tenir toute l’année : organisez-vous !

Pour soigner votre alimentation, prévoyez vos menus à l’avance afin d’assurer un bon équilibre sur toute la semaine. Pour mémo : faites le plein de fruits et légumes, n’oubliez pas les féculents à chaque repas, une source de protéine par jour et 3 produits laitiers (Cf billet de Julie n°1 et l’infographie Pyramide Alimentaire). Sur les 14 repas que compte la semaine, vous pouvez vous faire plaisir en vous accordant 2 à 3 écarts sans que cela vous porte préjudice ! Anticiper vos menus vous permettra aussi de faire une liste de courses pour gagner du temps, limiter les dépenses inutiles et donc diminuer le stress !

L’équilibre alimentaire est une chose et couplé avec une activité physique c’est encore mieux. Que vous soyez autonome ou en club, seul.e ou en groupe, choisissez une activité physique ou sportive adaptée à vos capacités, votre emploi du temps, votre motivation et vos envies ! C’est la rentrée également pour les clubs et associations sportives, profitez-en pour découvrir de nouvelles activités près de chez vous et bénéficiez des offres du moment ! N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel pour vous fixer un objectif réaliste vis-à-vis de vos capacités et de votre état de santé général. Et pour que la motivation reste : pratiquez votre activité à plusieurs : se retrouver toutes les semaines pour s’entrainer avec des ami.e.s donne une motivation supplémentaire et créer une ambiance conviviale.

Billet N°8 : Reboostez son corps

Ne vous fiez pas aux vertus prometteuses des compléments alimentaires. Ils sont inutiles si vous n’avez pas de carences nutritionnelles seul votre médecin peut les détecter. Au contraire, les compléments peuvent même vous exposer à de nombreux effets indésirables (hépatiques, gastriques, allergiques, etc.) et devenir dangereux pour votre santé !

Pour lutter contre les coups de mou, revoyez plutôt votre hygiène de vie. L’alimentation pour commencer : en effet, si elle est équilibrée, elle vous apporte tous les nutriments dont vous avez besoin !

Pour être en pleine forme : mangez équilibré et surtout variez les plaisirs !

Une banane contiendra moins de vitamine C qu’un kiwi mais contiendra plus de potassium. De même le thon contiendra plus de fer qu’un saumon mais moins de phosphore. Il est donc primordial de varier ses aliments et de respecter les saisons !

Inutile de surcharger votre corps : il n’utilise que ce dont il a besoin et élimine le surplus. Ainsi votre corps ne sera pas 2 fois plus en forme si vous prenez 2 fois plus de vitamines C.
Enfin pour améliorer votre état général : pratiquez une activité physique régulière, soignez votre sommeil et évitez les situations de stress… !

Billet N°9 : Les produits allégés, 0% ou light… de vrais amis ?

Dis-moi Julie, que penses-tu des produits allégés, light ou 0% pour garder la ligne ?

Il faut être vigilant avec ce type de produits car ils ont souvent des vices cachés. Certains ont même un intérêt nutritionnel très limité. Voilà quelques indications à prendre en compte avant d’acheter.

Quelle différence face au produit classique ?

Malheureusement, il en faut peu pour que les industriels qualifient leur produit d’ »allégé ». Par exemple, un yaourt nature ne contient qu’1g de graisse, un yaourt 0% de matière grasse est donc allégé d’1g de lipide soit 9 kcal… cela ne vaut donc pas forcément le coup !

« Allégés » oui, mais en quoi ?

Prenons un paquet de céréales dont l’emballage indique « 0% de matières grasses ». Si l’on consulte le tableau des informations nutritionnelles, on constate qu’il n’y a effectivement pas de matières grasses, mais en revanche il y a souvent énormément de sucre et… de sel pour compenser le goût ! Ce n’est donc pas une si bonne affaire pour la ligne car ces céréales sont excessivement caloriques !

Quel procédé industriel allège un aliment ?

Il peut y avoir plusieurs façons d’alléger un produit : en le coupant à l’eau, en utilisant du lait écrémé plutôt qu’entier mais aussi en remplaçant le sucre par un édulcorant chimique artificiel.
Le fait d’alléger un produit peut avoir des effets néfastes sur sa qualité gustative et nutritionnelle, par exemple, un beurre allégé contiendra moins de vitamine E et D qu’un beurre classique.

Comment consommer ces produits ?

Consommer ce type de produit apporte moins de calories, à condition de ne pas en consommer plus! Si l’on en met deux fois plus en se disant que c’est moins calorique, cela revient au même !

Prenez du plaisir !

N’oubliez pas que la notion de plaisir est capitale dans l’alimentation, tout comme la qualité des aliments. Mieux vaut apprécier la dégustation d’un carré de votre chocolat préféré, fait avec de « bons » ingrédients plutôt que d’en manger un moins calorique mais moins savoureux.

Billet N°10 : les fruits de mer : santé de fer !

Aie aie…déjà Noël et ses repas trop lourds ! Comment y échapper tout en gardant un côté festif ?

Faire le plein de protéines et d’oméga-3 tout en gardant la ligne ! Les coquillages et les crustacés contiennent très peu de graisses. Riches en protéines et oméga 3, ce sont de véritables alliés pour prévenir les maladies cardiovasculaires et la dénutrition !

Un véritable cocktail de vitamines et de minéraux…

Les produits de la mer contiennent une multitude de vitamines et sont très riches en vitamine B12 qui aide à combattre l’anémie.  La quantité de minéraux qu’ils contiennent est impressionnante : une portion suffit à couvrir en grande partie les apports journaliers recommandés en fer, sélénium, phosphore, iode et zinc. Pas mal, non ?

Mes petits conseils….

Afin de conserver tous les bienfaits de ces produits marins, n’abusez pas des tartines de pain beurré ou de mayonnaise qui les accompagnent. Privilégiez plutôt un filet de citron ou d’huile d’olive. Pensez aussi aux aromates et aux épices tels que l’aneth, un poivre mélangé aux 5 baies ou encore un poivre Timut pour sa fine saveur aux notes d’agrumes.
Enfin, profitez de ses moments de convivialité en famille ou entre amis pour faire de longues balades digestives !

Billet N°11 : Le fait-maison, il a tout bon !

Place à la nouvelle année et à ses bonnes résolutions comme manger mieux mais Julie, par où commencer ?

Cuisinez !

Le fait-maison a le vent en poupe et ça tombe bien ! Cuisiner vos plats vous-même vous permet de savoir ce que vous avalez : fini les graisses et sucres cachés. Bye bye les additifs aux noms imprononçables dont on ignore tout et qui n’ont, généralement, rien à faire là. En cuisinant vous-même vos aliments vous limitez votre consommation en additifs bien souvent néfastes pour votre santé. De plus, en cuisinant vous contrôlez la quantité de sucres, de graisses ou de sel que vous utilisez !

Pas d’excuses !

Seul, en famille ou entre amis, prenez le temps de cuisiner de bons plats ! Oui, la cuisine peut être un moyen de partage et d’échange. Et quelle satisfaction de goûter des plats faits soi-même ! Innovez dans vos recettes, variez les plaisirs et testez vos papilles !

Les avantages supplémentaires du fait-maison ?

En évitant les plats cuisinés industriels vous pouvez aussi diminuez vos dépenses !
Cuisinez entraine aussi une dépense physique, vous dépensez 39kcal toutes les 10 min !
Pour cuisiner, privilégiez les fruits et les légumes de saison !

Fini les excuses !

Tout est question d’organisation ! Faites votre menu de la semaine avant d’aller faire vos courses afin de ne rien oublier ! Si vous n’avez pas la possibilité de cuisiner tous les jours, faites vos plats à l’avance (par exemple en cuisinant de grosses quantités) et congelez-les !

Billet N°12 : Les protéines

Dis-moi Julie, on parle beaucoup des protéines… A quoi servent-elles ? Où les trouve-t-on ? 

Un rôle essentiel !

Les protéines sont des macronutriments essentiels à notre organisme : elles structurent les muscles, renforcent les défenses immunitaires, ou encore contribuent à la bonne digestion ! Une carence en protéines peut entrainer des problèmes de santé, comme par exemple une fonte des muscles qui, chez les personnes âgées, aboutit à une perte d’autonomie. C’est pour cela que les personnes âgées doivent veiller à en consommer tous les jours pour rester en bonne santé ! De plus, certains sportifs de haut niveau ont des besoins en protéines plus importants.

Animale ou végétale : une différence ?

Il existe 2 types de protéines : animales (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) et végétales (céréales, légumes secs et fruits oléagineux*).
Une protéine est comme un collier de perles multicolores. Dans une protéine animale, toutes les couleurs de perles sont présentes tandis que dans les protéines végétales il manque certaines couleurs or toutes les couleurs sont importantes pour notre organisme, il est donc recommandé de consommer des légumes secs et des céréales dans le même repas, l’un étant plus riche en une couleur et l’autre en une autre.

Quel est l’apport optimal ?

Pour couvrir vos besoins quotidiens et dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, il est recommandé** de consommer 1 à 2 portions de viande, poisson ou œuf par jour :

Les équivalences de part de protéines à consommer par repas

Chaud ou froid, grillé ou vapeur, nature ou en sauce, animale ou végétale…. variez les plaisirs !
Misez aussi sur l’activité physique !

* Ex : Amandes, noisettes, noix…
** Schéma des portions selon les recommandations du PNNS

Billet N°13 : Les produits laitiers, nos amis pour la vie ?

J’entends beaucoup d’échos négatifs sur les produits laitiers en ce moment, est-ce vraiment mauvais ?

« Produits laitiers » : de quoi parle-t-on ?

Les produits laitiers comprennent le lait, les yaourts et le fromage. Pour être qualifié de « lait », le liquide doit venir d’un animal : vache, brebis, chèvre, ânesse, etc. Le « lait » de soja, d’avoine, de riz, etc. est un abus de langage, il s’agit en réalité de jus et ils n’ont pas les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Attention aussi au beurre et à la crème qui eux se classent dans la catégorie des matières grasses et non des produits laitiers.

Sont-ils utiles ?

Les produits laitiers sont riches en calcium et en protéines d’origine animale, ils aident donc au bon maintien de nos os et de nos muscles. Le Programme National Nutrition Santé recommande d’en consommer 3 par jour, voire 4 pour les enfants et personnes âgées.

La controverse

Les produits laitiers sont en ce moment beaucoup décriés principalement les produits à base de lait de vache. Cependant, à l’heure actuelle, il n’existe aucune donnée scientifique fiable permettant de prouver ces méfaits. Toutefois, à l’âge adulte certaines personnes digèrent mal le lait. Si c’est votre cas, essayez de privilégier les yaourts ou le fromage, et si rien n’y fait, tentez les produits laitiers de brebis ou de chèvre.
Les supprimer totalement n’est recommandé que pour les personnes réellement intolérantes et/ou allergiques au lait !
Et n’oubliez pas, bien manger ne fait pas tout, l’activité physique est aussi essentielle !

Billet N°14 : Les légumes secs

Il est recommandé de consommer régulièrement des légumes secs. Pourquoi cela Julie ?

Leurs qualités nutritionnelles

Les légumes secs, ou légumineuses, font partie du groupe des féculents. Ils comprennent les lentilles, les haricots rouges et blancs, les pois chiches, ou encore les pois cassés.
Riches en protéines, ils sont souvent utilisés par les végétariens en substituts de la viande, des œufs ou du poisson. Les légumes secs sont également intéressants d’un point de vue nutritif car ils sont riches en glucides, fibres, fer, calcium, magnésium et aussi en vitamines du groupe B ! C’est pour cela que l’ANSES* recommande d’en consommer plusieurs fois par semaine pour être en forme.
Pour que les protéines végétales des légumes secs soient aussi efficaces que des protéines animales (Cf. billet de Julie n°12), veillez à les consommer avec des céréales !

Voici quelques exemples d’associations céréales / légumes secs :

  • Couscous : semoule + pois chiches
  • Chili : riz + haricots rouges
  • Minestrone : Pâtes + haricots blancs
  • Pain + lentilles
  • Riz + soja

Une facilité de consommation

Facile à produire car ils n’ont besoin que de peu de fertilisants, les légumineuses sont des produits très bon marché. Par exemple un steak haché est 7 fois plus cher qu’une portion de lentilles !
Secs ou en conserve, vous pouvez les stocker aisément et les conserver longtemps. Facile à préparer, n’hésitez pas à varier vos repas en toutes saisons : salade, soupe, accompagnement de plat… et flatter ainsi vos papilles !
Et n’oubliez pas, bien manger ne fait pas tout, misez aussi sur l’activité physique !
* ANSES : Agence Nationale de Sécurité Sanitaire

C'est quoi les légumes secs? a quoi servent-ils ?

Billet N°15 : L’alimentation de vos enfants

Je me questionne sur les besoins en alimentation de mon enfant de 5 ans, peux-tu m’éclairer Julie ?

Les enfants de plus de 3 ans ont sensiblement les mêmes besoins en termes de diversité et d’équilibre alimentaire qu’un adulte ! En effet, 5 fruits et légumes par jour sont recommandés, de même que de l’eau à volonté, des féculents à chaque repas et de ne pas manger trop gras, trop sucré ni trop salé.

Toutefois quelques différences existent :

  • Les portions, elles doivent être adaptées à leur âge, leur faim et leur activité physique !
  • Les produits laitiers :
    chez les enfants, la recommandation en ce qui concerne les produits laitiers est de 3 à 4 par jour. N’hésitez pas à varier entre lait, yaourt et fromage !
  • Les protéines  :
    un enfant de 3 à 13 ans n’a besoin que de 10 g de viande, de poisson ou d’œuf par jour et par année d’âge. Par exemple, un enfant de 5 ans aura besoin de 50 g de viande/poisson/œuf par jour, soit un demi-steak haché !

Le goûter

Accepté chez les adultes, il est largement conseillé chez les enfants. Il doit être idéalement composé de 2 éléments parmi ces 3 :

  • un féculent : le pain reste le meilleur, mais un biscuit peu gras et peu sucré convient aussi,
  • un produit laitier : un verre de lait, un morceau de fromage ou un yaourt,
  • un fruit, un jus de fruit ou une compote.

Et n’oubliez pas le verre d’eau !

L’activité physique

Alors que la recommandation chez l’adulte est de 30 min par jour, chez les enfants elle s’élève à 1 h par jour ! Dès le plus jeune âge, montrez l’exemple, donnez-lui le goût de l’activité physique, inscrivez-le dans une activité sportive qui lui plait, le week-end baladez-vous ou allez jouez au parc !

Billet N°16 : Le sans gluten

Une amie m’a conseillé le régime sans gluten pour me sentir mieux dans mon corps, qu’en penses-tu Julie ?

Le gluten, kesako ?

Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans le blé, le seigle, l’orge et certaines formes d’avoine. Il est beaucoup utilisé en industrie, notamment à cause de ses propriétés d’élasticité et de masticabilité.

La maladie cœliaque

Les personnes atteintes de maladie cœliaque sont intolérantes au gluten : elles n’arrivent pas à le digérer. A chaque ingestion de gluten, leurs parois d’intestin s’irritent ce qui leur provoque des maux de ventre, des ballonnements, une mauvaise absorption des nutriments et un amaigrissement. Le seul remède à cette pathologie est de manger sans gluten !

La « mode » sans gluten

Certaines personnes non atteintes de cette pathologie tentent le régime sans gluten et en retirent des bénéfices ! En effet, en supprimant les produits industriels riches en gluten, les pâtes (souvent en sauce) et le pain (souvent tartiné de beurre ou de pâté) et en consommant plus de fruits et légumes, ils équilibrent leur alimentation et donc améliore leur santé, mais rien ne prouve que cela est dû au gluten !
Toutefois, ce mode d’alimentation n’est pas forcément mauvais pour la santé (des féculents remplacés par d’autres, plus de fruits et légumes et moins de produits industriels) donc rien ne vous coûte d’essayer de diminuer si vous le souhaitez ! Veillez cependant à bien varier vos aliments afin d’éviter les carences !

Billet N°17 : c’est l’été ! Place aux repas dans le jardin...

J’organise un barbecue dans mon jardin ce week-end, as-tu des conseils à me donner pour le repas ?

Rien de tel qu’un barbecue entre amis lors d’une belle journée d’été !

Pratique et convivial quelques précautions doivent tout de même être prise pour faire rimer été avec santé !
Tout d’abord le choix de la viande. Qui dit barbecue ne veut pas forcément dire saucisses et merguez ! Beaucoup d’autres alternatives moins grasses et moins salées s’offrent à vous comme le
poulet mariné, les côtes de veau ou même le poisson grillé ! Pensez aussi aux brochettes en choisissant des morceaux maigres.
Pour la cuisson, l’Anses* donne quelques recommandations pour éviter que des composés toxiques se déposent sur vos grillades. L’idéal est un barbecue vertical qui évitera que les graisses ne tombent sur les braises. Si vous avez un barbecue horizontal, élever la grille d’au moins 10 cm au-dessus des braises pour éviter que la viande ne touche les flammes. Pour le charbon, privilégier le charbon de bois épuré et si vous utilisez un allume-feu, attendez qu’il soit complètement consommé avant de mettre votre viande à griller.
Pour l’accompagnement, préférez des salades de crudités plutôt que des chips ou des frites. En plus d’apporter de la fraîcheur à votre repas, vous ferez le plein de vitamines !
Pour les boissons, l’idéal est une eau aromatisée** ! Elle apportera plus d’hydratation qu’un soda ou un verre d’alcool et sera moins calorique.
Par exemple, vous pouvez ajouter un jus de citron et des feuilles de menthe à une carafe d’eau, laissez infuser quelques heures puis servez bien frais ! Et n’oubliez pas la partie de pétanque de fin de repas pour rester en forme !
*Anses = Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation
** Retrouvez toutes nos recettes de cocktails sans alcool

Billet N°17

Autres outils & documents